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全谷物的時代來臨了

2017-11-03 11:46 來源:網絡 瀏覽數:

我國《黃帝內經》里面,早就提到“五谷為養,五果為助,五畜為益,五菜為充”的食物多樣化飲食原則,這是我國傳統飲食文化的基礎,也是我國倡導膳食平衡模式的開端。谷類食物含有豐富的碳水化合物,是人體經濟的能量來源,也是B族維生素,礦物質,蛋白質,和膳食纖維的重要來源。我們這里所說的谷類,是全谷類食物。

全谷物的時代來臨了

全谷物是什么呢!

我國傳統,飲食習慣中,作為主食的,稻米、小麥、大麥、燕麥,黑麥、黑米,玉米、裸麥,高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥,薏米等。最近,中國營養學會更是把全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥甄選出來作為“十大中國好谷物”。全谷物,是指脫殼之后沒有精制的糧食種子,大部分粗糧都屬于全谷物,比如小米,大黃米、高粱米;比如各種糙米,包括普通糙米、黑米、紫米,各種顏色的稻米種子;比如小麥粒,大麥粒,黑麥粒、蕎麥粒,也包括已經磨成粉或者壓扁壓碎的糧食,比如燕麥片等。但是玉米碎不能稱為全谷物,因為其中的玉米胚已經去掉,玉米種子表面的那層種皮也去掉了。總之,只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉,保持種子原有的營養價值,都叫全谷物。

改革開放,30年以來,我國居民膳食模式,正在悄然發生著變化,居民的谷類消費量逐年下降,動物性食物和油脂攝入量逐年增多導致能量攝入過剩。谷類過度精加工,導致b族維生素礦物質和膳食纖維丟失而引起攝入量不足,這些因素都可能增加,慢性非傳染性疾病,的發生風險,因此,堅持谷類為主,特別是增加全谷物攝入,有利于降低二型糖尿病,心血管疾病,結直腸癌,等與膳食相關的慢性病的發生風險,以及減少體重增加的風險。攝入全谷物食物具體有哪好處呢?

增加營養供應 同等重量下、同樣能量的情況下,全谷物可提供相當于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質。比如,大米和小米相比,鉀和鐵的含量只有小米的1/5。

也就是說,吃全谷物能讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養素。

全谷物的時代來臨了

攝入更多的防病保健成分 表皮紅色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好來源,而黃色的全谷物含有類胡蘿卜素,大麥和燕麥中還有豐富的β-葡聚糖。這些物質各有健康益處,如有利于預防癌癥、有利于預防冠心病、幫助控制血膽固醇、延緩眼睛衰老等。

纖維含量高,有助降低腸癌風險 在同等重量下,全谷物可以提供更多的膳食纖維和抗性淀粉,它們不僅能幫助清腸通便,對便秘的人很有幫助,并且在大腸中能夠促進有益菌的

增殖,改善腸道微生態環境,有助于降低腸癌的風險。

有助控制餐后血糖 越是精白細軟的主食,升高血糖越猛烈。即便是同樣多的淀粉量,因為吃全谷物需要咀嚼,消化速度慢,餐后血糖就比較低,能減少胰島素的需要量。

飽腹感強,不容易餓 燕麥粥吃一碗很飽,很長時間不餓。而同樣能量的白米、面包等吃起來速度快,飽感差,很容易感覺到餓,結果是不自覺的讓身體攝入更多的熱量。

有助預防肥胖 研究證明,日常吃全谷物最多的人,隨著年齡發胖的危險比較小,而吃精白米、精白面的人,中年發福風險非常大。吃全谷物雜糧不容易飲食過量,而且餐后血糖上升緩慢,胰島素需求量小,有利于抑制脂肪的合成。

有效預防飯后困倦 很多人有這樣的體會,午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯、盒飯之后,感覺身體特別慵懶,腦子變得很慢,甚至困倦想睡。這是因為,大量精白細軟的主食,會造成血糖快速被吸收入血,胰島素水平快速升高,而胰島素高水平可能也是人體餐后困倦狀態的原因之一。


全谷物的時代來臨了

保障體力和思維能力 B族維生素對于神經系統的高效工作和充沛體能都非常重要,特別是維生素B1。在膳食當中,維生素B1的最實用來源就是全谷物、豆類和薯類。

幫助平衡激素水平 平日吃全谷物較多的女性,在同樣條件下體脂肪含量較低,對預防乳腺增生等疾病有益。一些輕度乳腺增生和經前期乳房脹痛嚴重的女性,在改吃全谷物并增加運動之后,往往可以減輕甚至消除癥狀,逆轉增生趨勢。

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